Magnezijum je mineral koji ima dosta namjena i može se koristiti za prevenciju i liječenja različitih stanja. Kao mineral koji igra jako važnu ulogu u različitim funkcijama organizma jako je bitno da ga svakodnevno unosimo što kroz hranu ili različite suplemente koji su danas lako dostupni.
Neke preliminarne studije ukazuju da osobe koje unose dovoljne količine magnezijuma imaju 15% manje rizika za razvoj tipa 2 dijabetesa u odnosu na ljude kod kojih je unos magnezijuma minimalan. Ovaj mineral zapravo omogućava insulinu da bolje reaguje na šećer u krvotoku i brže ga prenosi u ćelije.
Magnezijum citrat je takođe mineral koji ima veliki uticaj na normalno funkcionisanje mišića i nerava. On funkcioniše tako što zadržava vodu u crijevima pa zbog toga ima i laksativno dejstvo koje može biti riješenje pri konstipaciji. Može se koristiti da biste tretirali povremenu konstipaciju, za probleme sa probavom ili da biste se pripremili za testove poput kolonoskopije i operacije digestivnog sistema.
Konstipacija kao najčešći problem kod kojeg se koristi magnezijum citrat može biti jako neprijatna i kod nekih osoba može se ponavljati u dužem vremenskom periodu.
U određenim situacijama, konstipacija može dovesti i do problema sa hemoroidima.
Magnezijum se može naći u raznoj hrani koju svakodnevno konzumiramo. Ipak brz stil života često nam onemogućava dnevni unos ovih namirnica. Naš savjet je da i kada ste u najvećoj žurbi tog dana konzumirate bar neku od sljedećih namirnica:
• sve vrste zelenih salata
• integralne žitarice
• pasulj
• orašasti plodovi
• riba
Što se tiče ribe, najčešće se preporučuju skuša i losos zato što se ove ribe kreću u sredinama koje su bogate magnezijumom. Plodovi kaktusa i sličnih egzotičnih biljaka sadrže ogromne količine mangezijuma, ali zbog nedostupnosti na našem tržištu i teške pripreme savetujemo da se fokusirate na sljedeće alternativne namirnice:
• spanać
• blitva
• urma
• krompir sa korom
Kada su žitarice u pitanju koje magnezijumom mogu obogatiti vaše obroke:
• mekinje
• pšenica
• kinoa
Mahunarke, orašasti plodovi i semenke bogate magnezijumom:
• crnooki grašak
• soja
• pasulj
• badem
• indijski orah
• lan
• kikiriki
U zavisnosti od toga koju vodu pijete i u njoj možete pronaći malu količinu magnezijuma:
• mineralna voda
• flaširana (negazirana voda)
• česmovača
Magnezijum formira mnoštvo jedinjenja važnih za industriju i biologiju uključujući magnezijum karbonat, magnezijum hlorid, magnezijum citrat, magnezijum hidroksid, magnezijum oksid, magnezijum sulfat.
Magnezijum se stvara u zvijezdama, kada se pod ekstremnim temperaturama spoje helijum i neon. On je osmi najrasporstranjeniji element u univerzumu. Na zemlji se nalazi i u zemljinoj kori i omotaču, dok je u vodi treći najzastupljeniji mineral rastvoren u morskoj vodi sa koncentracijom od 0,13%.
Kada je Humphry Davy 1808. godine izolovao mangezijum, nekoliko naučnika je radilo na čišćenju metala različitim metodama. Tek 1909. godine je metoda elektrolize, koju je razvio Robert Bunsen omogućila je industrijsku proizvodnju.
Magnezijum takođe, ima biološku upotrebu. To je deo hlorofila zelenog pigmenta koji biljke koriste za izvlačenje energije iz sunčeve svetlosti.
Ovaj element je takođe ključan za više od 300 bioloških procesa u ljudskom telu.
Skoro svaki sistem u našem telu, pa tako i u bebinom treba magnezijum. Ovaj mineral pomaže vašoj bebi da izgradi snažne kosti i zube, kao i da izgradi nervni i mišićni sistem.
Ljekari takođe preporučuju adekvatan unos magnezijuma tokom trudnoće zbog sprečavanja prevremenog porođaja i drugih komplikacija u trudnoći. Iako je lako da se adekvatnom dijetom unese dovoljna količina magnezijuma većina trudnica u tome ne uspijeva.
Tokom i nakon trudnoće, potrebno vam je više magnezijuma nego obično:
• Trudnice do 18 godina: 400 mg/dnevno
• Trudnice od 19 do 30 godina: 350 mg/dnevno
• Trudnice od 31 do 50 godina: 360 mg/dnevno
• Dojilje do 18 godina: 360 mg/dnevno
• Dojilje od 19 do 30 godina: 310 mg/dnevno
• Dojilje od 31 do 50 godina: 320 mg/dnevno
Ukoliko ne uspete da kroz ishranu ispunite preporučene doze unosa, možete se okrenuti suplementima, ali uz obavezan nadzor ljekara.
Do danas je urađen ogroman broj istraživanja na temu uticaja magnezijuma na krvni pritisak. Većina ih je dokazala pozitivan uticaj magnezijuma na snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti jer magnezijum deluje kao antagonist kalcijuma na tonus glatkih mišića, izazivajući tako vazorelaksaciju. Bilo je i govora o obrnutoj vezi između dnevnog unosa magnezijuma i krvnog pritiska, tj. da su osobe koje poštuju dnevni unos magnezijuma imaju manje šanse za oboljevanje od krvnog pritiska.
Kako se osobama koje boluju od hipertenzije obično savetuje povećanje fizičke aktivnosti radi poboljšanja krvnog pritiska, a vježbe izazivaju povećano lučenje magnezijuma u znoju i urinu. Istraživači su nakon toga krenuli u pregled efekta magnezijuma na krvni pritisak tokom vežbanja. Nema publikacija o učinku unosa magnezijuma na krvni pritisak tokom fizičke aktivnosti ili tokom perioda oporavka.
Iako se osobama sa hipertenzijom preporučuje redovno vježbanje, postoji zabrinutost da vježbanje može izazvati prolazno povećanje krvnog pritiska, negativno utičući na krvni pritisak pojedinca. Uvođenje magnezijuma kroz dodatak ishrani, može osobama sa hipertenzijom
omogućiti program vježbanja sa većim intenzitetom ako se krvni pritisak smanji suplementacijom magnezijuma.
Da li je dobro uzimati vitam b u kombinaciji sa magnezijumom, upravo jeste.
Benefiti ove kombinacije su:
• normalna funkcija nervnog sistema
• smanjuju umor i pospanost
• povećana energija
• opušta mišiće
Uzimanje magnezijuma i vitamina B može pomoći i ženama u premenstrualnom periodu kod čestih promjena raspoloženja i ostalih premenstrualnih sindroma.
Kobalt je glavni dio vitamina B12, pa ako unosite dovoljno vitamina B12, dobićete i dovoljno kobalta. Dodavanje transdermalnog magnezijuma, pomaže vašem tijelu da apsorbuje i koristi minerale poput kalcijuma, fosfora i kalijuma.
Uzeti zajedno u odgovarajućim dozama, magnezijum i cink djeluju jedan drugom u korist. Zapravo, oni to rade toliko dobro da ćete na tržištu pronaći mnogo suplemenata koji kombinuju to dvoje.
Magnezijum pomaže našem telu da reguliše nivo cinka, mada treba napomenuti da visok unos cinka može biti štetan za apsorciju magnezijuma i smanjiti balans magnezijuma – samo će ometati apsorciju ako se uzima u abnormalno visokim
dozama (oko 142 mg dnevno).
Takođe, magnezijum može pomoći i kod anksioznosti, ali za ovakve tvrdnje su potrebna detaljnija i dublja ispitivanja, ali ono što je sigurno to je da nedovoljan unos može dovesti do depresija. Ljudi koji ne unose dovoljno magnezijuma, imaju 16% veće šanse za razvoj depresije. Ova studija je rađena 2015. godine na oko 9.000 odraslih osoba ispod 65 godina u Americi. Tako da ukoliko želite da budete raspoloženi svakoga dana, brinite o tome da unosite dovoljno magnezijuma svakoga dana.
Reference:
1.Magnesium is a vital ion in the body-it is time to consider its supplementation on a routine basis. Pethő ÁG, Fülöp T, Orosz P, Tapolyai M. http://PMID: 38525719; PMCID: PMC10961779. Clin Pract. 2024;14:521–535.
2.Magnesium status and dietary patterns associated with glycemic control in individuals with type 2 diabetes mellitus. Santos CF, Santos BD, de Carvalho GB, et al. http://PMID: 36807884. Biol Trace Elem Res. 2023;201:5152–5161.
3.The role of magnesium in the pathogenesis of metabolic disorders. Pelczyńska M, Moszak M, Bogdański P. Nutrients. 2022;14:1714.
4.Potassium intake, bioavailability, hypertension, and glucose control. Stone MS, Martyn L, Weaver CM. http://PMID: 27455317; PMCID: PMC4963920. Nutrients. 2016;8:444.
5.Measuring magnesium – physiological, clinical and analytical perspectives. Dent A, Selvaratnam R. http://PMID: 35381264. Clin Biochem. 2022;105:1–15.
6.The effect of magnesium supplementation on insulin resistance and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Shahmoradi S, Chiti H, Tavakolizadeh M, Hatami R, Motamed N, Ghaemi M. http://PMID: 37393389. Biol Trace Elem Res. 2024;202:941–946.
7.Magnesium disorders. Touyz RM, de Baaij JH, Hoenderop JG. http://PMID: 38838313. N Engl J Med. 2024;390:1998–2009.