Magnezijum je jedan od najpopularnijih minerala koji se unosi u vidu dodataka prehrani, kao pomoć kod nesanice, za opuštanje mišića, za smirivanje žgaravice, kod problema opstipacije, i drugo. Nedostatak magnezijuma je sve češći u današnje vrijeme, a najuočljiviji simptomi nedostatka su grčevi u listovima i mišićima, te poremećaji srčanog ritma. Izvori magnezijuma u hrani su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, čaj, kafa, kvasac i žitarice.
Zbog upotrebe umjetnih gnojiva i kiselih kiša, zemlja postaje sve siromašnija mineralima.
Faktori koji dodatno pogoršavaju status magnezijuma, drugog po važnosti minerala u našem tijelu, su:
• stres,
• brza hrana,
• povećana konzumacija kafe, alkohola, gaziranih pića i šećera,
• hronične bolesti i
• pojačano znojenje.
Dnevno se putem bubrega iz našeg tijela eliminiše 120 mg magnezijuma. Nedovoljnim unosom, crpe se zalihe magnezijuma iz kostiju i zuba, jer je magnezijum neophodan za rad više od 300 enzima koji sudjeluju u brojnim metaboličkim procesima.
Najčešći simptomi nedostatka magnezijuma su:
• grčevi mišića
• česte glavobolje
• umor
• nervoza
• pojačana glad
• poremećen srčani ritam.
Dodaci prehrani sa magnezijem
Dnevni unos magnezijuma kod prosječnog muškarca trebao bi iznositi 420 mg/dan, a kod žena 320 mg/dan. Za vrijeme trudnoće i dojenja unos magnezijuma treba povećati na 360 mg/dan, posebno u zadnjem tromjesečju trudnoće.
Dnevne doze magnezijuma se kod djece određuju prema uzrastu. Djeca koja su starija od 12 godina i sa tjelesnom težinom preko 45 kg, a posebno sportisti, trebaju magnezijum isto kao odrasli.
Iako bi namirnice poput:
• zelenog povrća
• orašastih plodova
• sjemenki
• plodova mora
trebale biti dio naše svakodnevne konzumacije, ni u tom slučaju nije lako postići preporučeni dnevni unos magnezijuma.
Široka je ponuda dodataka ishrani sa magnezijem na našem tržištu. Svako može za sebe izabrati potreban oblik i formulaciju magnezijuma, a prema potrebama organizma.
Organski i anorganski oblici magnezijuma
Anorganski spojevi magnezijuma poput:
• oksida
• karbonata
• sulfata
• hlorida
imaju dugu tradiciju u medicini i farmaciji. Lako se sintetski proizvode u manjim tabletama sa visokim koncentracijama magnezijuma. Lošija iskoristivost anorganskog magnezijuma u našem tijelu dovodi do ostataka u crijevima koje tijelo nastoji izbaciti, zbog čega često djeluju laksativno.
Smanjena apsorpcijska moć i bioraspoloživost anorganskog magnezijuma podstakla je naučnike na istraživanje prirodnijih, organskih nosača ovog važnog minerala.
Organski oblici nastaju vezom između magnezijuma i aminokiselina ili prirodnih spojeva poput limunske, mliječne i jabučne kiseline. Nastaju voluminoznije organske molekule zbog čega su kruti oblici poput tableta i kapsula nešto veći. Ovakvi spojevi su našem probavnom traktu daleko lakše probavljivi, a njihova je biološka raspoloživost izrazito visoka. Potrebne su daleko manje koncentracije organskih oblika magnezijuma od anorganskih za nadoknadu minerala.
1. Magnezijev laktat
Nadoknada magnezijuma odmah nakon intenzivnog rada ili vježbanja štiti mišiće, olakšava i ubrzava njihov oporavak.
2. Magnezijev citrat
Savjetuje se kod:
• menstrualnih grčeva,
• starije populacije,
• loše probave,
• hroničnim bolesnicima i
• osobama sklonim bubrežnim kamencima.
Na tržištu dolaze u obliku kapsula, šumećih tableta i direkt prašaka koji se unose direktno u usta.
3. Magnezijev glicinat
Posebno je izražena iskoristivost ovog oblika magnezijuma u nervnom sistemu, zbog čega se preporučuje kod umora, stresa, nesanice, glavobolje i depresije.
Kapsule magnezijevog glicinata najpoznatija su formulacija ovog oblika na našem tržištu.
4. Magnezijev malat
Magnezijum u ovom obliku efikasno i trenutno podiže energetski status organizma. Zbog toga je preparate magnezijevog malata preporučljivo uzimati ujutro.
Praktičan oblik uzimanja je praškasti oblik magnezijevog malata u monodozama visoke koncentracije magnezijuma koji se jednostavno otapa u vodi za još bolju podnošljivost, bržu efikasnost i nadoknadu elektrolita. U našim apotekama mogu se pronaći kapsule i kombinacije
magnezijevog malata.
Kako se uzimaju preparati magnezijuma
Preparate magnezija nije dobro uzimati na prazan želudac, niti odmah nakon obroka. Magnezijev malat uzimajte ujutro zbog njegovog energizirajućeg efekta, što za ostale oblike magnezijuma nije toliko važno. Pripazite na česte kombinacije magnezijuma i vitamina C koji takođe lagano pobuđuju organizam, zbog čega ih nije dobro uzimati kasno naveče.
Reference
1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluorideexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.
3. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
4. Volpe SL. Magnesium. In: Erdman JW, Macdonald IA, Zeisel SH, eds. Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. Ames, Iowa; John Wiley & Sons, 2012:459-74.
5. Elin RJ. Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magnes Res 2010;23:1-5. Gibson, RS. Principles of Nutritional Assessment, 2nd ed. New York, NY: Oxford University Press, 2005.
6. Witkowski M, Hubert J, Mazur A. Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magnesium Res 2011;24:163-80.
7. Azoulay A, Garzon P, Eisenberg MJ. Comparison of the mineral content of tap water and bottled waters. J Gen Intern Med 2001;16:168-75.
8. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991;88:396-402.
9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Centralexternal link disclaimer, 2019.
10. .S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016