Magnezijum je mineral koji ima dosta namjena i može se koristiti za prevenciju i liječenje nekoliko različitih stanja. Kao mineral koji igra jako važnu ulogu u različitim funkcijama organizma jako je bitno da ga svakodnevno unosimo što kroz hranu ili različite suplemente koji su danas lako dostupni. Neophodan za normalno funkcionisanje cijelog organizma. Bez magnezijuma ne bi bilo proizvodnje energije
i metabolički procesi u organizmu se uopšte ne bi mogli odvijati.
Magnezijum igra važnu ulogu u organizmu jer sudjeluje u više od 300 enzimskih sistema gdje je angažovan u ključnim funkcijama: u formiranju kostiju, metabolizmu bjelančevina, masti i ugljenih hidrata, formiranju ATP-a -energetske valute ćelija, aktiviranju nekih vitamina, zgrušavanju krvi.
Magnezijum sudjeluje u mnogim ćelijskim procesima. Utiče na ravnotežu reakcija dobijanja energije u mišićima, a njegov nedostatak uzrokuje pojavu slabosti u mišićima te je potreban za pravilan rad mišića. Dodatno, nedostatak magnezijuma može dovesti do manjka kalijuma koji je ključan za transport energije u ćeliji.
Za poremećaje u radu nervnog sistema i različite psihološke manifestacije odgovorna je hemijska neravnoteža magnezijuma i ostalih elektrolita u ćeliji koju izaziva izloženost stresu i prehrana manjkava na magnezijumu.
Također, magnezijum doprinosi održavanju normalnih kostiju i zubi, a činjenica da je čest sastojak preparata protiv zatvora stolice govori o njegovom blago laksativnom djelovanju.
Neke preliminarne studije ukazuju da osobe koje unose dovoljne količine magnezijuma imaju 15% manje rizika za razvoj tipa 2 dijabetesa u odnosu na ljude kod kojih je unos magnezijuma minimalan. Ovaj mineral zapravo omogućava insulinu da bolje reaguje na šećer u krvotoku i brže ga prenosi u ćelije.
Šta je magnezijum citrat?
Magnezijum citrat je takođe mineral koji ima veliki uticaj na normalno funkcionisanje mišića i nerava. On funkcioniše tako što zadržava vodu u crijevima pa zbog toga ima i laksativno dejstvo koje može biti riješenje pri konstipaciji.
Može se koristiti da biste tretirali povremenu konstipaciju, za probleme sa probavom ili da biste se pripremili za testove poput kolonoskopije i operacije digestivnog sistema. Konstipacija kao najčešći problem kod kojeg se koristi magnezijum citrat može biti jako neprijatna i kod nekih osoba može se ponavljati u dužem vremenskom periodu. U određenim situacijama, konstipacija može dovesti i do problema
sa hemoroidima.
Magnezijum – gdje ga ima
Magnezijum se može naći u raznoj hrani koju svakodnevno konzumiramo. Ipak brz stil života često nam onemogućava dnevni unos ovih namirnica. Naš savjet je da i kada ste u najvećoj žurbi tog dana konzumirate bar neku od sljedećih namirnica:
• sve vrste zelenih salata
• integralne žitarice
• pasulj
• orašasti plodovi
• riba
Što se tiče ribe, najčešće se preporučuju skuša i losos zato što se ove ribe kreću u sredinama koje su bogate magnezijumom. Plodovi kaktusa i sličnih egzotičnih biljaka sadrže ogromne količine mangezijuma, ali zbog nedostupnosti na našem tržištu i teške pripreme savetujemo da se fokusirate na sljedeće alternativne namirnice:
• spanać
• blitva
• urma
• krompir sa korom
Kada su žitarice u pitanju koje magnezijumom mogu obogatiti vaše obroke:
• mekinje
• pšenica
• kinoa
Mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke bogate magnezijumom:
• crnooki grašak
• soja
• pasulj
• badem
• indijski orah
• lan
• kikiriki
U zavisnosti od toga koju vodu pijete i u njoj možete pronaći malu količinu magnezijuma:
• mineralna voda
• flaširana (negazirana voda)
• česmovača
Šta sadrži magnezijum i njegovo porijeklo
Magnezijujm formira mnoštvo jedinjenja važnih za industriju i biologiju uključujući magnezijum karbonat, magnezijum hlorid, magnezijum citrat, magnezijum hidroksid, magnezijum oksid, magnezijum sulfat.
Magnezijum se stvara u zvjezdama, kada se pod ekstremnim temperaturama spoje helijum i neon. On je osmi najrasporstranjeniji element u univerzumu. Na zemlji se nalazi i u zemljinoj kori i omotaču, dok je u vodi treći najzastupljeniji mineral rastvoren u morskoj vodi sa koncentracijom od 0,13%.
Kada je Humphry Davy 1808. godine izolovao mangezijum, nekoliko naučnika je radilo na čišćenju metala različitim metodama. Tek 1909. godine je metoda elektrolize, koju je razvio Robert Bunsen omogućila je industrijsku proizvodnju.
Magnezijum takođe, ima biološku upotrebu. To je dio hlorofila zelenog pigmenta koji biljke koriste za izvlačenje energije iz sunčeve svjetlosti. Ovaj element je takođe ključan za više od 300 bioloških procesa u ljudskom tijelu.
Znakovi i simptomi nedostatka magnezija
Istraživanja pokazuju kako je nedostatak magnezijuma česta pojava u opštoj populaciji. Čini se kako ga sve manje unosimo prehranom pogotovo ako se hranimo na tipično zapadnjački način kojeg karakteriše manji unos voća i povrća od preporučenog, a prevladavaju česti brzi obroci s nogu.
Opšti rani znakovi manjka magnezijuma u organizmu su tjeskoba, slabost, depresija, dismenoreja, iritabilnost, glavobolja, gubitak apetita, mučnina i nesanica. Veći nedostatak magnezijuma najviše se očituje u radu mišića, pa se tako pojavljuju grčevi i tremori u nogama i u mišićima lica. Nervoza i zatvor stolice također mogu biti znakovi da ne unosimo dovoljno magnezijuma. Nedostatak magnezijuma može
imati štetne posljedice za naš kardiovaskularni sistem jer primjerice može dovesti do češćih aritmija. Nova istraživanja pokazuju kako je adekvatan status magnezijuma važan i za prevenciju metaboličkog sindroma jer deficit magnezijuma može utjecati na pojavu inzulinske rezistencije i poremetiti vrijednosti triglicerida i glukoze.
Zašto se pije magnezijum u trudnoći?
Skoro svaki sistem u našem tijelu, pa tako i u bebinom treba magnezijum. Ovaj mineral pomaže vašoj bebi da izgradi snažne kosti i zube, kao i da izgradi nervni i mišićni sistem.
Takođe, ljekari preporučuju adekvatan unos magnezijuma tokom trudnoće zbog spriječavanja prevremenog porođaja i drugih komplikacija u trudnoći. Iako je lako da se adekvatnom dijetom unese dovoljna količina magnezijuma većina trudnica u tome ne uspjeva.
Koja je to dovoljna količina magnezijuma tokom trudnoće?
Tokom i nakon trudnoće, potrebno vam je više magnezijuma nego obično:
• Trudnice do 18 godina: 400 mg/dnevno
• Trudnice od 19 do 30 godina: 350 mg/dnevno
• Trudnice od 31 do 50 godina: 360 mg/dnevno
• Dojilje do 18 godina: 360 mg/dnevno
• Dojilje od 19 do 30 godina: 310 mg/dnevno
• Dojilje od 31 do 50 godina: 320 mg/dnevno
Ukoliko ne uspijete da kroz ishranu ispunite preporučene doze unosa, možete se okrenuti suplementima, ali uz obavezan nadzor ljekara.
Kako magnezijum utiče na krvni pritisak?
Do danas je urađen ogroman broj istraživanja na temu uticaja magnezijuma na krvni pritisak. Većina ih je dokazala pozitivan uticaj magnezijuma na snižavanje rizika od kardiovaskularnih bolesti jer magnezijum djeluje kao antagonist kalcijuma na tonus glatkih mišića, izazivajući tako vazorelaksaciju. Bilo je i govora o obrnutoj vezi između dnevnog unosa magnezijuma i krvnog pritiska, tj. da osobe koje poštuju dnevni unos magnezijuma imaju manje šanse za oboljevanje od krvnog pritiska.
Kako se osobama koje boluju od hipertenzije obično savetuje povećanje fizičke aktivnosti radi poboljšanja krvnog pritiska, a vježbe izazivaju povećano lučenje magnezijuma u znoju i urinu. Istraživači su nakon toga krenuli u pregled efekta magnezijuma na krvni pritisak tokom vježbanja. Nema publikacija o efektu unosa magnezijuma na krvni pritisak tokom fizičke aktivnosti ili tokom perioda oporavka.
Iako se osobama sa hipertenzijom preporučuje redovno vježbanje, postoji zabrinutost da vježbanje može izazvati prolazno povećanje krvnog pritiska, negativno utičući na krvni pritisak pojedinca. Uvođenje magnezijuma kroz dodatak ishrani, može osobama sa hipertenzijom omogućiti program vježbanja sa većim intenzitetom ako se krvni pritisak smanji suplementacijom magnezijuma.
Magnezijum B kompleks
Da li je dobro uzimati vitam B u kombinaciji sa magnezijumom? Odgovor je – da.
Benefiti ove kombinacije su:
• normalna funkcija nervnog sistema
• smanjuju umor i pospanost
• povećana energija
• opušta mišiće
Uzimanje magnezijuma i vitamina B može pomoći i ženama u premenstrualnom periodu kod čestih promjena raspoloženja i ostalih premenstrualnih sindroma. Kobalt je glavni dio vitamina B12, pa ako unosite dovoljno vitamina B12, dobićete i dovoljno kobalta. Dodavanje transdermalnog magnezijuma, pomaže vašem telu da apsorbuje i koristi minerale poput kalcijuma, fosfora i kalijuma.
Magnezijum i cink Uzeti zajedno u odgovarajućim dozama, magnezijum i cink djeluju jedan drugom u korist. Zapravo, oni to rade toliko dobro da ćete na tržištu pronaći mnogo suplemenata koji kombinuju to dvoje.
Magnezijum pomaže našem telu da reguliše nivo cinka, mada treba napomenuti da visok unos cinka može biti štetan za apsorciju magnezijuma i smanjiti balans magnezijuma – samo će ometati apsorciju ako se uzima u abnormalno visokim
dozama (oko 142 mg dnevno).
Magnezijum antistres
Takođe, magnezijum može pomoći i kod anksioznosti, ali za ovakve tvrdnje su potrebna detaljnija i dublja ispitivanja, ali ono što je sigurno to je da nedovoljan unos može dovesti do depresija. Ljudi koji ne unose dovoljno magnezijuma, imaju 16% veće šanse za razvoj depresije. Ova studija je rađena 2015. godine na oko 9.000 odraslih osoba ispod 65 godina u Americi. Tako da ukoliko želite da budete raspoloženi svakoga dana, brinite o tome da unosite dovoljno magnezijuma svakoga dana.
Literatura:
Lindberg. J. L., et al.”Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. “Journal of the American College of Nutrition (1990): 48-55.
Uysal, Nazan, et al. “Timeline (bioavailability) of magnesium compounds in hours: which magnesium compound works best?.” Biological trace element research 187 (2019): 128-136.
Wu, J. L., et al. “Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shuttle in liver of mice.” Physiological research 56.2 (2007).
Eby, George A., and Karen L. Eby. “Rapid recovery from major depression using magnesium treatment.” Medical hypotheses 67.2 (2006): 362-370.
Serefko, Anna, et al. “Magnesium in depression.” Pharmacological Reports 65.3 (2013): 547- 554. Greenblatt, James. “Magnesium: The missing link in mental health.” Integrated Medicine for Mental Health. November 17 (2016).
Umoh, Ekementeabasi A. et al.” Effect of chronic administration of magnesium supplement (magnesium glycinate) on male albino wistar rats’ intestinal (Ileum) motility, body weight changes, food and water intake.”Heliyon 2023 Aug 9;9(8):e19042.
Mehmet A. et al. “Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds.” Biol Trace Elem Res. 2019 Dec; 192(2):244-251.
Supakatisant C., and Phupongcorresponding V. “Oral magnesium for relief in pregnancy‐ induced leg cramps: a randomised controlled trial.” Matern Child Nutr. (2015):139–145.
Bannai M., and Kawai N. “New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep.”J Pharmacol Sci. (2012): 118(2):145-8.
Lindberg JS., Zobitz MM., Poindexter JR., and Pak CY. “Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. ” J Am Coll Nutr. (1990): 9(1):48-55